Verslaafd aan social media? Deze tips kunnen je helpen

Wanneer ben je verslaafd aan social media?

Een verslaving bouwt zich altijd op. In het geval van social media betekent dit dat je steeds meer bezig bent met de sociale kanalen. De drang om niets meer te missen op Facebook, Instagram, Twitter of WhatsApp wordt zo groot dat je jezelf er niet meer toe kunt zetten om te stoppen met deze kanalen.

Wanneer ben je eigenlijk verslaafd aan social media, en wat zijn de symptomen? Het is een relatief nieuwe verslaving, maar het is opmerkelijk dat social media verslaving nog niet in de DSM (diagnose handleiding voor psychologen) vermeld staat.

Zeker als we kijken naar de resultaten van een onderzoek naar telefoonverslaving, en gebruik van social media onder Nederlandse jongeren. Met enkele verontrustende cijfers.

Cijfers over verslaving en sociale media:

• 29 procent van de jongeren tussen 18 en 25 jaar voelt zich verslaafd aan social media.
• Jongeren zijn dagelijks gemiddeld 3 tot 5 uur op social media.
• 35 procent zegt dat social media een negatieve invloed heeft op schoolresultaten.

Oproep maatregelen

Twee grote investeerders van Apple hebben Apple opgeroepen om maatregelen te nemen tegen het overmatige smartphone gebruik. En met succes.

Apple heeft namelijk nieuwe functies gemaakt, waaronder Schermtijd, die ervoor moeten zorgen dat consumenten bewuster met hun smartphone omgaan. Zo kun je onder andere zien hoeveel tijd je per dag aan je smartphone besteed.

Ook Android heeft in navolging van Apple een aantal functies toegevoegd die het smartphonegebruik tegen moeten gaan.

Dit zeggen de experts

Verslavingsdeskundigen zijn het er allemaal over eens: er moet erkenning komen op het gebied van social media verslaving. Op deze manier kan er gekeken worden hoe groot het probleem daadwerkelijk is, en kunnen de mensen die eraan lijden beter geholpen worden.

"Stoppen is voor veel mensen lastig. De stroom aan prikkels en het zoeken naar nieuwtjes stimuleert de aanmaak van dopamine in je hersenen, het ‘gelukshormoon’. Dit is ook bij andere verslavingen het geval. Je krijgt eigenlijk een opeenvolging van dopamine tsunami’s in je brein, waardoor je verlangen steeds groter wordt”, aldus neuropsycholoog Jolanda Marks.

Symptomen van social media verslaving

Een social media verslaving is lastig te definiëren. De normen zijn onduidelijk vanwege de nieuwheid van de verslaving. Toch zijn er enkele manieren om een social media verslaving te herkennen. De kenmerken van bekende verslavingen zoals alcoholgebruik en gokken kunnen voor een deel vertaald worden naar een telefoonverslaving. We noemen ze hieronder.

1. Zonder dat het jezelf opvalt, besteed je veel tijd op social media.
2. Je probeert te minderen met social media, maar het lukt je niet.
3. Gedurende werktijd of op school zit je op social media, omdat je jezelf niet kunt beheersen.
4. Je gaat door met het checken van je social media kanalen, ondanks dat je eigenlijk iets anders wilt doen.
5. Als je niet bezig bent met je sociale kanalen heb je sterk het verlangen om toch weer even alle kanalen te checken.
6. Je gaat minder of helemaal niet meer naar sociale gelegenheden. Of tijdens sociale ontmoetingen wil je steeds je telefoon controleren.
7. Je gaat door met social media, zelfs tijdens het fietsen of autorijden. Hele avonden gaan voorbij met scrollen op je smartphone of laptop.
8. Je schiet op andere vlakken van het leven tekort. Denk hierbij aan werk, hobby's, gezin, school, of het huishouden.
9. Je omgeving valt op dat je te vaak op je telefoon zit. Je reageert geïrriteerd als partner of kind je daar op wijst.

De gevolgen van social media verslaving

Herken je meerdere van de bovengenoemde symptomen? Dan is het goed om bij jezelf na te gaan wat je eraan kunt doen. Doe je dit niet, dan kunnen de onderstaande gevolgen voor jou van toepassing zijn.

1. Slaaptekort: Tot midden in de nacht op social media zitten, en maar doorgaan met scrollen. Je kunt je voorstellen dat dit je slaapritme flink verstoort. Doordat je op je smartphone bezig bent, blijft je brein actief en is het dus moeilijker om in slaap te komen. Ook het licht van je telefoon werkt verstorend voor de aanmaak van melatonine.
2. Dierbaren verwaarlozen: Met een social media verslaving ben je voortdurend in je online omgeving, waardoor je minder aandacht hebt voor je echte omgeving. Je gaat minder naar sociale aangelegenheden, waardoor je steeds minder mensen spreekt. Of je bent niet meer oplettend met je kinderen bezig. Het gevolg is dat je steeds meer vrienden en zelfs familieleden ‘kwijtraakt’ of onbewust verwaarloosd. Kinderen voelen zich niet gehoord, of zelf onbelangrijk wanneer hun ouders vertraagd en verstoord reageren.
3. Slecht presteren op werk of school: Niet alleen dierbaren lijden onder een social media verslaving. Ook op werk of school kunnen de gevolgen groot zijn. De tijd die je op je werk aan social media besteedt, heeft invloed op de kwaliteit van je werkzaamheden. Het gevolg kan zijn dat je werkgever niet tevreden is met je prestaties, met als gevolg dat je je baan of studie uiteindelijk verliest.

10 tips tegen social media verslaving

Hieronder geven we je tien praktische, en vooral, direct toepasbare tips om jezelf of je kind te wapenen tegen een social media verslaving.

1. Waarom scrollen door je social media kanalen?

Vraag jezelf hardop af waarom je op social media zit, en hoe het komt dat je niet zonder lijkt te kunnen. Waardoor wordt je verslaving gevoed? Vaak heeft een verslaving een diepere oorzaak. Voorbeelden van deze diepere oorzaken zijn:

• Verveling
• Onzekerheid
• Eenzaamheid

Pak je vaak je mobiel erbij uit verveling? Of juist omdat je onzeker bent, en social media je een gevoel van zekerheid geeft? Ook het gevoel dat je eenzaam bent, en daarom in contact wilt blijven met je online vrienden kan een diepere oorzaak zijn.

Om van je social media verslaving af te komen, moet je in dit geval aandacht geven aan de diepere oorzaak. Een goede eerste stap is een afspraak maken met je dokter. Vertel ook vertrouwelijke mensen om je heen over je probleem, en dat je graag wilt minderen.

2. Maak afspraken met jezelf

Zorg dat je voor jezelf regels op papier hebt staan als het gaat om social media of smartphone gebruik. Minder op social media is een mooi streven, maar dat is niet concreet genoeg.

Bepaal voor jezelf dat je alleen op bepaalde tijden van de dag op je telefoon of computer mag kijken, en stel een tijdslimiet in. Zet deze regels extra kracht bij door andere mensen op de hoogte te brengen van deze regels. Op deze manier kunnen je vrienden en familie je ondersteunen.

Heb je kinderen, maak dan regels over je telefoongebruik met je partner en jezelf. Maak een afspraak met je partner dat tijdens het eten geen schermen worden gebruikt. En wanneer je kinderen in de buurt zijn, zorg dan dat jullie niet tegelijkertijd achter een scherm bezig zijn.

3. Maak afspraken met je kind

Het gemiddelde tienerkind gebruikt minstens zeven uur per dag een mobiele telefoon, zo blijkt uit een studie. Er worden steeds meer aanbevelingen gedaan door experts om limieten in te stellen voor tieners.

Is je kind jonger dan 13 jaar oud, blokkeer dan alle social media apps op hun telefoon op tablet. Kinderen zitten vaak al genoeg achter hun scherm. Buiten dat het een verslavende werking heeft, is social media niet altijd goed gefilterd, en kunnen er zeer aanstootgevende beelden voorbij komen.

Uit eigen ervaringen weet ik dat tegenwoordig zelfs kinderen onder de tien een EMDR-behandeling moeten ondergaan vanwege enge filmtrailers, die als reclame voorbij komen op Youtube. Laat je kind nooit op Youtube, installeer liever Youtube Kids.

Spelletjes doen op bijvoorbeeld een tablet heeft ook genoeg voordelen. Dus verbieden is geen goed idee. Te veel schermtijd echter blijkt het risico op gedragsproblemen bij kinderen, obesitas, slaapproblemen, oogproblemen en rug- en nekklachten te verhogen.

Ouders zijn verantwoordelijk voor de schermtijd van hun kinderen. Beheer altijd de schermtijd van je kind. Stel bijvoorbeeld een schermtijd in van een uur per dag. Verdeel het liefs dat uur in twee keer een half uur.

Op een Android of Apple-apparaat zit de beheeroptie voor schermtijd al ingebouw. Voor de Nintendo Switch bestaat een app die je kunt installeren op je telefoon als ouder: Download hiervoor "Nintendo Switch Parental Control" voor iOS en Android.

4. Koop een wekker

Veel mensen gebruiken tegenwoordig de wekkerfunctie van zijn mobiel. Je ziet dan je smartphone voor je gaat slapen, en het eerste als je weer wakker wordt. Dat is natuurlijk een groot nadeel. De verleiding is groot om na je wekker even je sociale media apps te checken.

Voor je het weet ben je weer eindeloos aan het scrollen, met alle nadelige gevolgen van dien. Probeer je telefoon zelfs helemaal buiten je slaapkamer te houden.

Een ‘ouderwetse’ wekker neemt de verleiding weg om wéér met je telefoon bezig te zijn. Leg voordat je gaat slapen dus je mobiel buiten je slaapkamer, en probeer je hier aan te houden. Lees liever een boek voor het slapen.

5. Probeer in het weekend offline te zijn

Laat in het weekend aan jezelf zien dat het leven zonder social media ook fijn kan zijn. Pak die hobby van vroeger weer op, en ga offline als je een weekendje weggaat.

Een boek of goed gesprek laat je weer inzien wat het leven waard is zonder je telefoon. Ineens heb je veel meer tijd voor dingen die je echt energie geven, en die je inspireren. Dit geeft je dan weer een boost om je telefoongebruik flink te gaan minderen.

6. Zoek een andere communicatievorm

Hoe leuk was het vroeger om verjaardagskaarten te ontvangen in plaats van een bericht op Facebook of Instagram? Doe weer eens moeite om een kaart te sturen naar je familie of vrienden, of bel ze op voor een goed gesprek.

Ga misschien eens spontaan langs bij je ouders, je vrienden of bij je buren. De beloning die je krijgt van andere activiteiten geeft je de motivatie om je verslaving aan te blijven pakken.

7. Zet alle notificaties uit

Door je notificaties uit te zetten voorkom je dat je direct naar je scherm kijkt als deze oplicht of trilt. Dit kun je zelf makkelijk instellen via het menu op je mobiel. Op deze manier kijk je dus alleen nog naar je mobiel wanneer jij dat zelf wilt.

8. Blokkeer verslavende apps

Installeer een app die toegang tot verslavende apps minimaliseren, of zelf blokkeren. Een voorbeeld is de app One Sec, hiermee blokkeer je niet meteen een app, maar je krijg een bedenktijd. Dit geeft je de tijd om na te denken of je echt weer je tijd wilt verdoen aan Facebook, Instagram, Twitter, WhatsApp, TikTok of vergelijkbare platformen.

Zo kun je instellen dat je eerst 30 seconden naar jezelf moet kijken met de selfiecamera van je telefoon voordat je een verslavende app opent. Best confronterend, want het is een soort mini-interventie. Maar uit onderzoek blijft het 57% van het gebruik te kunnen verminderen.

9. Apps of accounts deactiveren

Door de opkomst van sociale platformen is het aanlokkelijk om overal een account aan te maken. Hoe meer accounts je hebt, hoe meer informatie er is om te bekijken.

Verklein de berg aan informatie door enkele apps van je smartphone te verwijderen. Werkt dit niet, dan is het beter om je social accounts te deactiveren, of zelf te verwijderen.

Probeer het desnoods een week, en kijk of je nu echt iets gemist hebt. Door jezelf een proeftijd te geven verlaag je de drempel om deze app te verwijderen. Stel het niet uit, maar onderneem actie zodra je klaar bent met het lezen van dit artikel!

Wat ook helpt, is iemand vinden met dezelfde plannen. Vraag aan elkaar of je nog steeds niet bent teruggevallen in je verslaving. Verzin een leuk uitje wanneer je beide een bepaalde periode zonder social media bent doorgekomen.

10. Verminder je databundel

Tegenwoordig hebben veel mensen onbeperkt data, dus kan het een goede stap zijn om je databundel in je telefoonabonnement te verlagen. Zo voorkom je dat je op sociale plekken toch weer je mobiele telefoon erbij pakt.

Neem bijvoorbeeld een telefoonabonnement met weinig mobiele data. Verbruik je dan toch te veel data? Dan heb je aan het eind van de maand geen mobiel internet meer over, en kun je dus buiten je wifi-bereik niet meer online gaan.

11. Zet je scherm op zwart-wit

Kleur maakt alles mooier, zo ook alle content op social media. Om de boel minder aantrekkelijk te maken kun je via de instellingen van je telefoon, je scherm op zwart-wit zetten. Zo maak je de verleiding om te gaan kijken weer wat kleiner. In het Engels heet dit grayscaling.

Zonder kleuren ziet alles er ongezelliger uit, en dat is precies de bedoeling van deze truc.

Hulp nodig?

Een socialmediaverslaving heeft dus vaak een dieperliggende oorzaak. Het kan ook zijn dat de verleiding te groot is geworden, en je weet jezelf niet meer te inspireren. Lees nog eens rustig de symptomen door, en beslis welke voor jou gelden.

Bekijk hierna de tips om te zien waar jij stappen kunt maken. Kom je niet op eigen kracht van je social media of telefoonverslaving af? Wees niet bang om hulp te vragen in je directe omgeving, en maak een afspraak met je dokter. Die kan jou of je kind eventueel weer doorverwijzen naar een specialist.

Dit artikel is geschreven door NVO Orthopedagoog Generalist: Marijn Jurriaans